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2023-02-18 22:00:27

把腿练成“歪瓜裂枣”:小白惯例,大神早已规避

04:23

腿部训练的动作编排——本质上是个很简单的话题,但有时错得离谱。一个完整的腿部训练计划,应该涉及到股四头肌、内收肌群、腘绳肌、甚至小腿。这样最终练出的腿部形态才是完整好看的。

然而有些人设计的计划清一色是这样的:膝主导深蹲+窄距腿举+窄距箭步+腿屈伸......这充其量只能算股四头肌训练,你不能将其和"完整的腿部训练"混为一谈。

而且,股四头肌局部训练量太高,不光造成下肢张力失衡、形态失衡、还会延缓恢复周期,从长期来看增肌速度其实被放慢了。

视频讲解版:

●先假设一个人的腿部各肌群没有明显强弱势,那么在设计腿部计划时,针对每个局部区域,分别只要有1-2个动作直接涉及到即可。比如像这样四个动作就很完整:

1.髋主导深蹲(股四头肌+内收肌群)

2.腿举(股四头肌 或 内收肌群)

3.硬拉(腘绳肌)

4.腿弯举(腘绳肌)

●最理想的基础深蹲是髋主导:站距不能太窄,下蹲时主动髋外展。让大腿前侧、外侧、内侧同时被训练到。如果你深蹲时内收肌群从来没感觉,那可能有大问题。毕竟内收肌群的肌肉量不亚于股四头肌。

●腿举或箭步(选其一,不是两个都做!)弥补你深蹲的不足、附加强化一下深蹲当中感受不好的区域。

●硬拉是腘绳肌的基础动作,建议优先掌握传统硬拉,再考虑直腿硬拉。打基础阶段,深蹲硬拉最好放同一天练,以便给下背部腾出更多恢复时间。

●腿弯举是腘绳肌的屈膝动作,补充腘绳肌训练量。从全身力量和功能角度来看,腘绳肌可能比其它所有腿部肌肉都重要。

——如此一来,我们的腿部训练变得全面且均衡。从增肌/增力/功能性的角度来看,都远胜"猛怼股四头肌"的一般计划。